Während des Schlafs erholen und regenerieren sich Körper und Geist und wir verarbeiten die Eindrücke und neuen Lerninhalte des Tages. Schlaf dient sozusagen als Stromnetz, das uns die nötige Energie liefert.
Bei Schlafstörungen ist, wie der Name bereits zu verstehen gibt, der Schlaf gestört. Ein gesunder Schlafrhythmus ist nicht (mehr) vorhanden. Neben der Insomnie, die durch Einschlafschwierigkeiten, Durchschlafprobleme oder frühem Erwachen über mindestens drei Monate gekennzeichnet ist, gibt es weitere Schlafstörungen wie beispielsweise:
- Hypersomnie: extreme Schläfrigkeit oder verlängerte Schlafepisoden über mind. drei Monate
- Narkolepsie: Plötzliches, anfallsartiges Schlafbedürfnis
- Atmungsbezogene Schlafstörungen: Reduktion der Atmung während des Schlafs
- Zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmus-Störungen: Ungleichgewicht der „inneren Uhr“ eines Menschen und seiner Aktivität und Umgebung
Wie kommt es zu Schlafstörungen?
Wie erholsam der Schlaf einer Person ist, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Schichtarbeit, Lärm, Raumtemperatur, fremde/vertraute Umgebung, Ernährung, Drogen- und Alkoholkonsum und Medikamente sind einige äußere Faktoren, die sich auf die Schlafqualität auswirken.
Daneben spielt der persönlich wahrgenommene Stress eine große Rolle. Schlafstörungen und daraus resultierender Schlafmangel und Stress stehen zudem in engem Zusammenhang mit zahlreichen körperlichen Beschwerden wie Verdauungsproblemen, Diabetes und sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die sich wiederum negativ auf die Schlafqualität auswirken.
Schlafstörungen und Stress – ein Teufelskreis
Schlafstörungen durch Stress oder Stress durch Schlafstörungen?
Eine scharfe Trennung nach Folge und Ursache ist schwierig, da sich beide Phänomene gegenseitig bedingen und ein Aufschaukelungsprozess in Gang gesetzt wird. Persönliche und berufliche Konflikte, Leistungs- und Zeitdruck oder allgemein seelische Probleme bringen Körper und Psyche aus der Balance und sorgen dafür, dass wir abends nur schwer zur Ruhe kommen.
Wenn es im Außen leise wird, wird es im Kopf erst so richtig laut. Die Gedanken kreisen und an Schlaf ist nicht zu denken. Am nächsten Tag fühlen wir uns erschöpft, die Stimmung ist getrübt und die Erledigungen des Tages werden zu einer immer größeren Herausforderung, was dann erneut zu Stress führt. Durch die ständige Übererregung, unter anderem durch die vermehrte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, sind Schlafstörungen vorprogrammiert.
Schlafstörungen und Stress können die Entstehung von psychischen Erkrankungen wie Depressionen begünstigen. Gleichzeitig sind Schlafstörungen und ein Morgentief Symptome einer Depression.
Abgrenzung
Für viele Betroffene von Schlafstörungen stellt die Arbeit eine der Stressquellen dar. Berufsbezogene Sorgen „einfach auszuschalten“ ist auf Anhieb natürlich nur schwer umzusetzen. Hier könnte ein erster Schritt sein, Arbeit und Privates räumlich und zeitlich zu trennen:
Zu Hause keine Mails mehr checken, das Handy nicht mit ins Schlafzimmer nehmen, nach dem Büro Sport machen oder eine Runde spazieren gehen. Versuchen Sie, einen klaren „Cut“ zu machen.
Tagebuch
Der andauernde Stress macht es fast unmöglich, abends in den Ruhemodus zu schalten. Quälende Gedanken und Sorgen erschweren das Ein- und Durchschlafen und schon der Gedanke daran, möglicherweise erneut nicht schlafen zu können, erzeugt zusätzlichen Stress. Vielen Menschen hilft es, abends Ihre Gedanken schriftlich festzuhalten. Das können positive Ereignisse des vergangenen Tages sein, Erledigungen und Vorhaben des nächsten Tages oder einfach das, was Ihnen gerade durch den Kopf geht. Schließen Sie das Tagebuch dann ganz bewusst und packen Sie es weg. So werden die Gedanken nicht verdrängt, sondern bekommen Ihren eigenen Raum, ohne Sie weiter zu bedrängen.
Externe Faktoren
Die „innere Uhr“ bestimmt den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus und orientiert sich vor allem an Helligkeit und Dunkelheit. Versuchen Sie deshalb, im Einklang mit Ihrem inneren Taktgeber zu leben (und zu schlafen) und halten Sie feste Schlafenszeiten ein. Zudem erschwert das künstliche Licht von Fernseher und Smartphone die Produktion des Schlafhormons Melatonin, weshalb empfohlen wird, die Stunden vor dem Schlafengehen nach Möglichkeit auf digitale Medien zu verzichten. Frische Luft, eine Raumtemperatur von ca. 18°C sowie eine möglichst geräuscharme Umgebung sind ebenfalls Bedingungen, die sich günstig auf die Dauer und Qualität Ihres Schlafs auswirken.
Alkohol & Co.
Koffein, Tabak, Alkohol und bestimmte Medikamente wirken stimulierend auf Körper und Psyche. Bei stressbedingten Schlafstörungen ist der Konsum also eher kontraproduktiv und sollte daher gemieden werden. Gerade Alkohol, Zigaretten und fettreiches Essen halten oft als Belohnung für einen stressigen Tag her, sorgen jedoch nur kurzfristig für die gewünschte Entspannung. Einschlafmeditationen und Entspannungsübungen sind eine gesündere und vor allen Dingen nachhaltigere Alternative, um Stress abzubauen und Schlafstörungen entgegenzuwirken und vorzubeugen.
Es ist ganz normal, dass es Zeiten gibt, in denen wir wenig oder unruhig schlafen. Eine anstehende Prüfung, ein Umzug, der neue Job, alltägliche Sorgen und Konflikte – es gibt viele Ursachen, die uns manchmal den Schlaf rauben. Über eine gewisse Zeit kann unser Organismus dieses Defizit ganz gut wegstecken.
Bei andauernden, durch Stress ausgelösten Schlafstörungen ist es mit Blick auf die psychischen und körperlichen Folgen jedoch ratsam, sich professionelle Hilfe zu suchen. Einmal im Teufelskreis gefangen, ist es oft schwierig herauszufinden, an welchen Schrauben gedreht werden muss.
Neben therapeutischen Gesprächen kann beispielsweise eine spezielle Schlafanalyse im Rahmen einer Therapie ihren Schlafproblemen genauer auf den Grund gehen. Dem Alptraum wird so hoffentlich im wahrsten Sinne des Wortes ein Ende gesetzt!